- Ukupno: 40 min
- Priprema: 15 min
- Kuhati: 25 min
- Prinos: 4 do 6 fileta (4 porcije)
| Prehrambene smjernice (po obroku) | |
|---|---|
| 84 | kalorije |
| 1g | Mast |
| 18g | ugljikohidrati |
| 4g | Protein |
| Prehrambene činjenice | |
|---|---|
| Obrok: 4 do 6 fileta (4 obroka) | |
| Količina pri serviranju | |
| kalorije | 84 |
| % Dnevne vrijednosti * | |
| Ukupna masnoća 1g | 1% |
| Zasićene masti 0g | 1% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrij 262mg | 11% |
| Ukupni ugljikohidrati 18g | 7% |
| Dijetalna vlakna 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalcij 140mg | 11% |
| *% Dnevne vrijednosti (DV) govori o tome koliko hranjivih sastojaka u obroku hrane doprinosi dnevnoj prehrani. 2000 kalorija dnevno koristi se za opći savjet o prehrani. | |
Tražite li večeru koja je ukusna, zdrava i može se pripremiti za nekoliko minuta? Riba i povrće su dobar ulog. Tilapia je bijela riba, povoljna za proračun, koja se brzo kuha, što čini puku za planove obroka u tjednu. Međutim, zamijenite druge vrste bijele pahuljaste ribe, poput bakalara ili lješnjaka, umjesto tilapije ako je to posebno na ovoj trgovini u ovom tjednu. Poslužite ribu i povrće uz pilaf rižu, limunovu orzu ili krumpir.
Sastojci
- 4 do 6 fileta tilapije
- 8 do 12 grama špinata
- 1/4 šalice pilećeg juha
- 1/4 žličice luka u prahu
- 1 žlica kreolske mješavine začina
- 1 mala rajčica (sjeckana)
- 4 zelena luka (tanko narezan)
- Sol i papar (po ukusu)
Koraci za to
Pospite sprej za kuhanje 9x13 inčnim posudom za pečenje i prekrijte špinat po dnu tepsije.
Špinat začinite solju, paprom i lukom u prahu. Dodajte pileći juhu.
Filete tilapije lagano pospite solju, paprom i kreolskom začinom.
Filete rasporedite preko špinata i pospite nasjeckanim rajčicama i narezanim zelenim lukom.
Pokrijte posudu za pečenje folijom i pecite na 350 F 12 do 15 minuta, ili dok riba lagano ne porumeni vilicom. Poslužite odmah.
Savjet
- Ovaj je recept prilagodljiv, posebno kad je u pitanju povrće. Nasjeckajte svoje omiljene povrće brzog kuhanja, poput gljiva portobello, i dodajte ih u posudu za pečenje. Ako ga želite poslužiti s povrćem koje će kuhati duže nego što će riba, odvojeno ih posolite na štednjaku.
- Odmjerite koliko dugo ribu kuhajte prema debelom filetu. Tilapia je obično tanka, pa je ne treba peći duže vrijeme. Ako odaberete deblju bijelu ribu, povećajte vrijeme kuhanja za 5 do 10 minuta.
- Zamijenite bilo koji drugi oblik lisnatog zelenog povrća za špinat. Zeleni kale, švicarski blitva ili ovratnik dobro rade u ovom receptu, mada su tvrđe povrće i možda ih treba kuhati malo duže od špinata.
- Uživajte u umjetnosti prezentacije dodavanjem svježe nasjeckanog bilja kao ukrasa za ribu. Najbolje opcije su sjeckani kopar ili peršin.
- Ako vam se riba čini pretjerana ili suha, filete premažite otopljenim maslacem kako biste im dodali malo vlage.
Varijacije recepta
- Tilapija i špinat Zagrijte 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja u 12-inčnoj tavi na srednje jakoj vatri. Ribu začinite solju, paprom i kreolskom začinom i dodajte filete u tavu. Kuhajte 4 do 5 minuta sa svake strane, ili dok riba ne porumeni lako. Izvadite iz tave. U tavu dodajte 1 žlicu maslinovog ulja, a zatim dodajte špinat, rajčicu i narezani zeleni luk, te sol, papar i luk u prahu. Pirjajte dok se ne skuha do željene konzistencije. Posudu posložite s povrćem na dnu i ribom na vrhu.
- Tilapija i špinat od limuna i bibera: U mikrovalnoj otopite 2 žlice maslaca. Pomiješajte 2 žličice limunove korice, 1 žlicu limunovog soka i 1 žličicu mljevenog crnog papra. Prije pečenja prelijte ga ribom.
Oznake recepta:
kako napraviti pržene krupice
- Rajčica
- večera
- kreolski
- pad